2020年03月13日

【長い距離を歩くときのヒント】 まとめ

【長い距離を歩くときのヒント】 まとめ

日帰りで長いトレイルを歩くときのヒントをまとめています。
参考にしてください。

■重要事項■

山に行くときの原則的な考え方は
●安全に快適に怪我をしないように帰ってくる(何より安全)
●時間の余裕を持って計画、行動する(15時頃までには下山する、当日、日の入時刻は18:16)
●必要なものは全部持つ、ただし出来るだけ軽くする(1人でない場合は共用のものはシェアする)
●状況が悪くなった時は無理ぜず即座に撤退を決断する
です。

以下、この原則に沿って長く歩くときのヒントを書きます。

事前に準備をすれば、たとえ長い距離であっても安全に楽しく歩き切ることができます。
内容を更新することもあるので、時々読み返してください。



■荷物の準備について

●必須:食料、飲み物、雨具(兼防寒具)、着替え(シャツ、靴下)、タオル
・シャツの着替え、タオルは、電車に乗ることも考慮すれば2枚以上あっても良い
・雨具は防寒対策という意味で、ポンチョより上下に分かれたカッパの方が良い

●有ればいいもの:スマホ予備バッテリー、飲み薬(頭痛、腹痛などの鎮痛剤)、ウェットティッシュ、消毒用アルコール、懐中電灯
・電車に乗るので、必要と思ったらマスクも

●私(小池)が準備するもの
・当日の地図(全員分、コピーして渡します)
・最低限の救急用品(簡単な外傷薬、エアサロ、テーピングテープなどは私が準備しますが
 頭痛、腹痛などの飲み薬は自分に合ったものを準備してください
・万が一のための火を起こす道具も私が持ちます



■服装について

●様々な天候の変化(気温の変化)に対応できる準備をする
・季節的に当日、暑いのか寒いのかがわかりません。なので、薄めの衣類を重ね着することをお勧めします。
・歩き始めてすぐ、最初からいきなりの急登なのでかなり汗をかきます。
・背中は想像以上に汗を掻く(走る時より運動量が多い)ので、リュックの中の荷物は必ず個別にレジ袋等に入れて濡れ防止対策をする。
・特に着替えが濡れてしまうと困った状況になる。
・湿った靴下は、靴擦れしやすいので面倒がらずに交換する(事前にワセリンを塗ると有効な人もいますが予めテストが必要)
・最高到達点は標高490mですので、高度で寒いことはありません。
・小まめな体温調節のために、手袋、帽子、ネックウォーマー、バンダナ、耳当て等を利用してください
・汗を掻くこと自体がエネルギーを消費するのでできる限り汗を掻く前に対処する
・肌に触れる衣類の素材は出来るだけ化繊のもを選択する、綿は避ける(理由は乾きにくいから)
・被りの衣類より、前開きでファスナーやボタンの方がこまめな温度調整がしやすい
・笹類、シダ類が足元にある箇所があるので長ズボンor半ズボン+タイツ(ハイソックス)
・最初と最後以外は基本的に直射日光の少ない林の中の尾根歩きです。もし当日、風があれば寒い可能性があります。



■食料、飲み物について

●食べ物の内容は普段食べ慣れているものでOK。(今回は調理が不要なものを選択してください)
・少しづつ何回にも分けて食べられる物が良い
・衛生面、ゴミの問題を考えると、個別に袋に入ったパンやラップで包んだおにぎりなどが理想的
・ゼリー飲料や、カロリーメイト、ソイジョイなどもOK
・足がつりやすい人は「塩」などミネラル成分(もしくはスポーツドリンク)
・食料、飲み物は万が一の可能性を考えて、少し多めに持つ。
・よくあるコンビニのおにぎりは、ゴミがたくさん出た上に素手で触る必要があるので衛生面で山には不向き
・コンビニのおにぎりを持っていく場合は、事前にラップに包み直す方が現場で楽
※私は重さあたりのカロリーの高いものを選択する場合が多い

●飲み物も普段飲み慣れた、お茶、スポーツドリンク、水、コーヒーなど
・経験的にあまり甘くない方が美味しく飲める
・万が一のためにペットボトル1本多めに持つ
・飲み物はリュックを下さなくても、喉が乾いたらすぐに飲める工夫をする
 周りに気を使ったり、面倒なので飲むのを先送りすると、最後に自分がツケを払うことになる
※私が1ヶ月前に下見した時は、寒かったのでペットボトル一本で済みました。
※私は家を出る前に多めに飲み物を飲み、体に多めに水分を溜めておきます。
※3/22は3/13時点で最高温度19度、降水確率0%、湿度低め、風弱めの天気の予報です。
 かなり暖かくなることが予想されます。
 


■歩くときの注意点

●全行程(約20km)を通じて9ヵ所休憩ポイントを設定しています。(ベンチがあったり見晴らしが良かったり)
・経験的にこまめに短い休憩を数多くとった方が最終的に疲れにくいと思います
・教科書的には1時間に10分休憩と言われるが、30分に3分休憩の方が楽
・マラソン経験者ならわかると思いますが、長い休憩は体が冷えて逆にパフォーマンスを落とします
・休憩ごとに、少しずつ食べる方が胃腸への負担が減るので歩くパフォーマンスが上がる
・途中、メンバーの様子を見て休憩時間の調整をしながら進みます
・安全のために必ず両手を常に空けておく
・飲み物はホルダーなどに入れておく、可能なら食べ物も(私はサコッシュを愛用)



■その他注意点
・山中渓駅、孝子駅とも無人駅ですが、ICOCAが使えます
・山中渓駅、孝子駅にはトイレはありますが、途中には水場もトイレもありません。
・携帯電話は全行程の9割程度つながります(SoftBank)、中盤以降つながらないエリアがあります。
・血を吸う虫やクモ類、アシナガバチなどは季節的には居ないと思う
・蛇は見かけたことはない
・熊や鹿はいません、猪は居ます(今回歩くエリアでは見たことがないが、唸り声は聞いたことがある)
・花粉症の人は事前の対処が必要です(ほとんどが広葉樹林帯ですが一部花粉症の人には辛いエリアがあります。
・今年は桜が早いので運が良ければ山中渓界隈は咲いているかも
・途中、体調が思わしくない時にはすぐに伝えてください
・当日、季節的に登山者が多いことが予想されますので、挨拶はきちんとお願いします。
・孝子駅→六十谷駅を低い山を一山越えれば、歩くこともできます。(約8km)余裕があれば。



  


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2016年03月09日

【ヒント】ウォーミングアップとクールダウン

ウォーミングアップとクールダウン

■運動する前には準備体操をする。

これは、子どもの時から体育の授業のはじめに体操をするので、
日本人にとっては当たり前のことになっています。

山登りやハイキングをする際にも、
十分なウォーミングアップが必要です。

それは、怪我を防ぐことと、疲れを溜めにくくする事が目的です。


■ただ、どうしても
「ウォーミングアップ」=「ストレッチ」を
イメージしがちです。

厳密に言うといわゆるストレッチとは、「静的ストレッチ」です。

座って、後ろから背中を押してもらったり、
アキレス腱を勢いをつけて伸ばしたり。

これは、学校体育の弊害かもしれません。
体育の授業の前の体操は「ストレッチ」が主だったからです。

ウォーミングアップとは、本当は筋肉や関節を「温める」ことが目的です。
やるべき準備運動は「動的ストレッチ」です。
ブラジル体操のイメージです。


■山登りやハイキングでは、足だけでなく、
肩や背中の筋肉も温めておく必要が有ります。

長時間歩くと、肩がコル感じになったり、
自分の腕が重く感じることさえあります。

関節の可動域を広げるようなストレッチは、
運動を始める30分くらい前までに終わらせておく方が良い
と言われています。

現時点では諸説ありますが、
関節の可動域を広げることが、
山歩きなどでは捻挫の可能性を高めることになるので、
直前にはやらない方がいいということです。


■逆にクールダウンは、必ずやるべきという考えで一致しています。

翌日に疲れを残さない。
疲労した筋肉をより早く回復させる。

これらのためには、使った筋肉や関節のストレッチを
十分に行ってください。
この場合は「静的ストレッチ」でOKです。

同時に、運動が終わってすぐに、
アミノ酸系飲料を飲んだり、アミノ酸タブレットを食べることをお勧めします。

アミノ酸とは、タンパク質を分解したもの。
つまり、疲れた筋肉をより早く修復させることに役立つからです。

飲むタイミングは、「できるだけ早く」がベストです。  


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2016年03月09日

【ヒント】こむら返り(足がつる)の予防

こむら返り(足がつる)の予防

■こむら返りの原因は主に、疲労とミネラルなどの不足です。

ですので、事前にできる準備としては、
・しっかりウォーミングアップをする
・ミネラル分(特にマグネシウム)を多く含む食品を摂る
・クエン酸を含む食品を摂る
などです。

ここでも食事が大切になります。
マグネシウムは豆類に、クエン酸は梅干しに多く含まれています。

どちらも携行する事ができるので、スポーツドリンク類と一緒に持っていくのがいいかもしれません。
  


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2016年03月09日

【ヒント】バテにくい食事内容

バテにくい食事内容(お弁当)

■歩いている途中の食べ物の内容についてです。
どうでも良さそうですが、完歩するためには実は重要な内容です。

GI値ってご存知でしょうか。
少し前に「低インシュリンダイエット」って流行ったので知っている方も多いと思います。
長時間歩く場合の食事の内容を考える時、少しだけこのGI値を意識してみてください。

「バテたら血糖値を上げればいいだろう」っていう感じで、
甘~い飴ちゃん(高GI値食品)を舐めれば何とかなりそうに思います。
ただ、これは緊急事態の対処法です。

事前に、出来るだけバテにくい内容の食事をとったほうが
一定のパフォーマンスを維持するできます。

そのためには「高GI値食品と低GI値食品」を一緒に取るのが理想的です。
(必ずしも消化が良い悪いとGI値はの高い低いは比例しません。)

何故かといいますと、高GI値食品だけを食べると、急激に血糖値が上がります。
血糖値が上がると、それを下げようと一気にインシュリンが出ます。
(これは、身体が一定の快適な状態を保とうとする恒常性維持機能の一つです。)

高GI値食品「だけ」を食べ続けると、インシュリンが出まくるので、
今度は逆に血糖値が下がりすぎて、低血糖症になります。

低血糖症になると、動こうという意志はあっても、
身体が動かなくなり、回復までかなり時間がかかります。
私も、人生で2度ほどなりましたが、ちょっとやばい感じになります。

なので、お弁当は「おにぎり+豆類(炭水化物+タンパク質)」みたいな感じが理想的です。

脂質の多い食品や動物性蛋白質はカロリーが高いですが、
消化に負担がかかり喉も乾くのでオススメできません。
(私はいつもSOYJOYを持っています。重さの割にカロリーがあり、大豆ベースの低GI値食品です。)

上記のような理由で、おにぎりや菓子パン、あるいは飴「だけ」だと、
カロリーは摂っているのに、逆にバテやすくなる危険性があります。
(マラソンや駅伝の中継でたまにある「失速」する感じです。体が動かなくなります。)

「GI値 一覧」みたいにググルとたくさんヒットしますので参考にしてみてください。

  


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2016年03月09日

【ヒント】消費カロリーについて

消費カロリーについて

■山歩きはハイキングで長時間歩くと、
普段よりお腹も空くものです。

お腹が空きすぎて、動けなくならないか。
そんな心配があるかもしれません。

それでは、山登りやハイキングは、どの程度のカロリーを消費するのか?
下記のサイトなどが参考になります。
http://muuum.com/calorie/1014.html
http://www7b.biglobe.ne.jp/~photography/calorie.html

経験的にいうと、長時間になればなるほど、
消費した分を食べて補うことは無理があります。
普段より2000kcal多めに食べることなど、事実上不可能です。

そういう意味では、かなりの体脂肪を消費することになるので、
山歩きはダイエットに向いているかもしれません。  


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2016年03月09日

【ヒント】食料について

食料について

■一般に、山登りやハイキングでは、
食料や飲料は全部自分で運ぶことが前提です。

ただ、出来るだけ楽に歩くために「1gでも軽くしたい」と言うのは本音だと思います。

と言うことは、「重さあたりのカロリーの高いもの」を選んだほうが有利です。
一般には、行動食とか携行食でググルと 色々とヒットします。

例えばこんなサイトが参考になります。
http://www.yamakei-online.com/special2/yamagohan_food.php
http://lovzearth.com/hpgen/HPB/entries/34.html
何を持っていくかは、それぞれの好みの問題になります。

同時に考えるのはゴミの問題です。

言うまでもなく、自分のゴミは自分で自宅まで持ち帰ることがマナーです。
そういう意味では、食べた後のゴミのカサが多いものはオススメできません。

例えば、バナナなどは40%が捨てる部分ですから無駄なゴミが多くなります。
コンビニのおにぎりも、重くはないですが、バラバラになったゴミが出ます。
実はこれが厄介だったりします。

万が一のことを考えて、少し多めに持っていくのがいいと思います。
長期保存が可能なものを最後まで残しておくと、
次の機会まで保管することができます。  


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2016年03月09日

【ヒント】標高と気温

当日の天気と気温

■気温は一般に100m登るごとに0.6℃下がると言われています。

近隣の山ですと、生石山は870m程度あります。
高野山は涼しいイメージがあると思いますが、
高野山の街中とほぼ同程度の標高があります。
つまり、生石山でも平地より5℃程度気温が低いことになります。

もちろん季節によって気温の感じ方は違います。

真夏でも、木立の中を歩く時は暑くありません。
気温が0℃近くでも、歩いていれば寒くはありません。

なので、山歩きに出かける時は、当日の気温を予測して、
暑さと寒さに対応できることを考える必要があります。


■何よりも体温調整出来る服装が重要になります。

寒さに対する備えは、雨具を着ることで対処できると思います。

逆に暑さに対する服装の準備は、
・出来るだけ薄いものを重ね着する
・乾きやすい素材の服を着る
・コマ目な温度調整が出来るように、ファスナーやボタンの付いた服を選択する
などを意識してください。

そして、ペースが早過ぎる時は遠慮せず周りのみんなに伝えることです。

人間が寒いと震え、暑いと汗をかくのは、
身体がエネルギーを使ってでも、体温を一定に保とうとしているからです。

それは、体温が高すぎたり低すぎたりすると、パフォーマンスが落ちるからです。
つまり、このような状態を作らないことが、体力を効率よく使うコツになります。
なので、山を登る時は服装がメッチャ大切です。



  


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2016年03月09日

【ヒント】携帯電話、GPSについて

携帯電話、GPSについて

■最近はかなり電波状況はよくなりました。
それでも、人の住んでいない地域では、
まだまだ携帯電話の届かない場所があります。
(キャリアによって多少の差があるようです。)

極端に山が深くなければ、GPSはほぼ大丈夫です。
GPSの電波が届けば、スマホの地図アプリで自分の位置を確認できます
安心材料の一つになります。

事前にダウンロードする必要がなりますが、
携帯の電波がなくても使える地図アプリもあります。

それと、予備のバッテリーがある方は是非持っておいてください。
当日も出来るだけ消費電力を少なくするように設定しておくことをオススメします。
スマホは、懐中電灯としても使えますので。
  


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2016年03月09日

【ヒント】足の爪を切る

足の爪を切る

■長時間歩く場合は、足の爪を切ることを忘れないことです。
細かいことですが、大切です。

靴は一度履くと途中で脱ぐのが面倒になります。
それでも、違和感があった時は直ぐにチェックしたほうがいいと思います。

その違和感の原因の1つに爪があります。
丁寧に切りそろえておいたほうが快適に歩き続けることができます。  


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2016年03月09日

【ヒント】手袋について

手袋について

■山歩きの時に、手袋はとても役立ちます。

寒い時期は防寒に役立ちます。
少し暑く感じたときは手袋を外すことで体温調整もできます。

寒くない時期でもあると便利なことがあります。
山を下る時に、周りに生えている木の枝などをつかんだほうが下りやすい場合もあります。
山によっては「鎖場(くさりば)」と呼ばれる、急な坂道もあります。
そんな時には手袋が役立ちます。

私はファッション性は全く気にせず、
ゴムのイボイボ付きの作業用の軍手を愛用しています。
安いし汚れても躊躇せずに捨てられるからです。
登山の専門家のおじさんたちもみんな軍手でした。

ただ、軍手は寒い時期の雨の日にはお勧めできません。
乾きにくいので体温を奪われてしまうからです。  


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2016年03月09日

【ヒント】疲労度のセルフチェック

疲労度のセルフチェック

■運動する場合、自分を知るこはとても大切です。
特に疲労度を自分で把握しておかないと、
トラブルの元になります。

そこで、自分の「疲労度」を最も簡単に客観的に知る方法。
それは「脈拍を測る」ことです。

単純に言うと、脈が高いほど疲労している状態です。
なので、まず普段の安静時の脈拍を知っておくことが重要です。
手首で測るのでもいいですし、スマホのアプリもあります。

自分の疲労度を客観視して、「無理しない」ことは重要な選択です。
荷物を他の人に持ってもらうなどして、
「助けて」と言う勇気を持ちましょう。
  


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2016年03月09日

【ヒント】ライト、ヘッドライトについて

ライト、ヘッドライトについて

■簡単なハイキング以外は、できるだけライトを持つことをお勧めします。
万が一のトラブルで帰りが遅くなってしまった時に役立ちます。
自分の身を守るためと、発見されやすいため。

もし、一人の時や夜に歩くことが前提でしたら、
手で持つライトとヘッドライトの2個あったほうが安心です。
もちろん予備電池も必須です。

複数のライトを持つ場合は、
同じサイズの電池を使うタイプを選ぶほうが、
予備電池が一種類で済むので効率的です。  


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2016年03月09日

【ヒント】バックパックについて

バックパックについて

■登山やハイキングの時に背負うバックパックは、
可能ならポケット類の多いものをオススメします。

少し詳しく言うと、長時間歩いて疲れてくると、
「バックを下ろすことすら面倒になる」という心理が働きます。
そのような理由で、出来る限り背負ったままでも
小物を取り出せる方が心理的に楽です。

特に水分補給のための水筒・ペットボトル類は、
バッグを下ろさなくても飲める工夫が必要です。

長時間になればなるほど、適度な水分補給は必須です。
面倒がって水を取らないと、あとでツケを払うことになります。


■バックパックは背中にぴったり沿わせて、
重いものは出来るだけ上に入れるほうが楽に背負えます。

重心を高くするイメージです。

  


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2016年03月09日

【ヒント】靴ずれについて

靴ずれについて。


■靴ずれって、痛いし辛いものです。
慣れない道を長時間歩くことで、
靴ずれが不安な方もいらっしゃると思います。

普段、履き慣れた靴で、ジョギングしたの時などは靴ずれが起こらなくても、
山歩きのように長時間だと靴ずれが起こってしまうことがあります。

なので、靴ずれを予防するヒントです。

靴ずれが起こるのは、足と靴が擦れるから。
初めフィッティングしたときはピッタリだったのに、擦れてしまう。

そのスレる原因は、
1,靴の中に汗をかく
2,汗が原因で靴下がよれる
3,長時間なので足がむくんでしまう
など、足が元のサイズと違った状況になった時に起こります。

これらを防ぐために
1,ドライな状態を保ってくれる靴下を履く
2,擦れそうなところに予めワセリンを塗ったり絆創膏を貼る
3,少しだけ大きめの靴をはく
などが有効です。

ちなみに、こんな靴下もあります。
かなり高価ですが。(^^;
http://www.lotus-corp.jp/drymax/index.html

こんなスポーツ専用のワセリンもあります。
http://ga2gu.com/  


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2016年03月09日

【ヒント】「山に登る前に読む本」抜粋記事

「山に登る前に読む本」抜粋記事

■山歩きで坂道を述のは辛いものです。

それでも、登った後の山頂から見る景色は、
苦労した人だけが見ることができる最高のご褒美です。

ただ、経験がないと色々と不安なものです。

そこで、役立つ記事を紹介します。
参考にしてください。


『山に登る前に読む本』(能勢博著、講談社ブルーバックス)

第1回 登山中の食事メニューと水分補給

第2回 疲労を防ぐ歩行術

第3回 富士山と高山病

第4回 登山体力を向上させるトレーニング  


Posted by ソラティオーラ トレイルウォーキング・クラブ at 10:00Comments(0)◆山歩きのヒント

2016年03月09日

【ヒント】服装について

服装について


■山歩きでは長い時間動き続けるので、
長時間、汗をかき続けることになります。
ですから、それを前提に服装を選ぶ必要があります。

例えば気軽に着れるユニクロの製品は、
コストパフォーマンスは優れていますがは登山には不向きなものもあります。

ヒートテックは普段着にはいいですが、レーヨンをたくさん使っています。
このレーヨンは「乾きにくい」と言うデメリットが有ります。
綿を含む製品も同様のディメリットがあります。
(レーヨンは綿よりも乾きにくい。)

寒い時期の汗が乾きにくい性質は、登山では命に関わります。
つまり、止まった途端に身体が冷え始めるからです。

ですから、出来るだけ重ね着をして、
汗をかいても直ぐに乾くくらいの服装がいいと思います。


■ヒントになる記事
「ヒートテックを山岳ガイドが使わない理由」


  


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